Desde que nos despertamos por la mañana y durante todo el día hay alguien con quien hablamos la mayoría del tiempo ¿Alguna vez te has preguntado quién es la persona con la más hablas? Piénsalo por un momento……. eres tú mismo: «Vaya, otro día corriendo por la mañana!!», «Qué desastre!!», «Empezamos mal el día», «Qué asco de tráfico», «No soporto que los niños sean tan lentos», «Vamos a llegar tarde».
Mantenemos un diálogo interno con nosotros mismos y son nuestros pensamientos y valoraciones de lo que nos sucede lo que nos hace sentir mejor o peor y no lo que sucede. En la misma situación (levantarse por la mañana y salir de casa) éstos pueden ser positivos, alentadores y adaptativos ayudando a que nuestro humor sea positivo o pueden ser negativos, pesimistas, exagerados o irracionales consiguiendo amargarnos la existencia. La buena noticia es que la forma de pensar es algo voluntario y que podemos cambiar.
Muchos de nosotros no somos conscientes de nuestro diálogo interno y de la importancia que tiene en cómo nos sentimos. Normalmente solemos atribuir nuestro estado emocional a las situaciones y no a nuestra interpretación de las mismas (pensamientos).
Es la base de la Terapia Cognitiva que desde los años 50 ha demostrado su eficacia para conseguir el control de las emociones. Tanto los trastornos emocionales, que causan gran dolor a quien los padece, como cualquier perturbación emocional cotidiana, que causa emociones desagradables pasajeras, pueden ser explicados por nuestra interpretación irracional de los hechos.
Según Albert Ellis, psicólogo americano que desarrolló la terapia racional emotiva conductual (TREC) en los años 50, nuestra filosofía personal contribuye a nuestros dolores emocionales. Tenemos un sistema de creencias que guía nuestra vida y que puede ser disfuncional por lo que propone identificar las creencias disfuncionales y a través de su análisis racional cambiarlas por otras más positivas y útiles.
Ellis propone 11 creencias disfuncionales y sus réplicas racionales para adoptar una filosofía de la vida sana. Identifica las que tú sueles creer en tu forma de pensar y cámbialas por las réplicas racionales.
- Necesito que todas las personas significativas para mí me aprueben, apoyen o amen: “Voy a hacer el ridículo”, “¿Qué pensarán de mí?”, “No le caigo bien”, “¿Qué mal he quedado!”. Pensar así implica objetivos perfeccionistas e inalcanzables, provoca estados de ansiedad, se pierde tiempo y esfuerzos innecesarios, se abandonan los deseos propios a favor de los demás y, paradójicamente, causa menos aprobación en los demás.
REPLICAS RACIONALES: Es agradable gustar a los demás, pero no necesario, en ciertas ocasiones debemos intentar gustar a los demás por razones prácticas, la mejor forma de ganar aprobación es centrarse en darla.
- Para considerarme como una persona válida debo hacer a la perfección todo lo que intente: “Soy un fracaso”, “Soy idiota”, “todo la hago mal”, “he fallado”, “nunca lo haré bien”. Ninguna persona puede destacar en todo lo que haga, la mayoría de las personas tenemos vidas mediocres, cometer errores es signo de humanidad, definir una persona por sus logros es una definición partidista y obligarse a conseguir éxitos implica menor eficacia.
REPLICAS RACIONALES: Se debe actuar más que actuar bien, cometer un error debe tomarse como algo inherente a la vida.
- Tú eres malvado y debes ser castigado porque no te portas bien conmigo: «Eres un guarro”, “es un machista”, “mereces lo peor”, “no deberías hacerme esto”, “yo nunca te haría una cosa así”. El término bondad o maldad es arbitrario, exigirle a alguien que actúe de una determinada forma (la que nosotros queremos) implica que nuestra forma es la mejor, la verdadera, no tenemos control sobre la conducta de los demás, es mejor interpretar la conducta negativa de los demás en términos de: aprendizajes diferentes, ignorancia, estupidez o perturbación, más que en términos de maldad y el castigo raramente modifica el comportamiento de los demás.
REPLICAS RACIONALES: Los demás actúan de la forma en que han aprendido, todo el mundo tiene derecho a actuar como desee, culpabilizarles no les ayudará a cambiar, cuanto más control tenga sobre mi enfado, mejor podré cambiar el comportamiento del otro.
- Es horroroso, terrible y catastrófico que las cosas no funcionen exactamente como yo quiero: “Esto no es justo”, “¿por qué a mí?”, “no puedo vivir sin…”, “atravieso una mala racha…”. No hay ninguna razón para que las cosas sean diferentes de cómo son y sí muchas para que sean como son, pedir que las cosas sean diferentes es como ordenar que llueva cuando está luciendo el sol, exigir un mundo diferente, es exigir que el mundo esté cortado a nuestra medida.
REPLICAS RACIONALES: Las cosas no son buenas ni malas, simplemente, SON, Hay muy pocas cosas verdaderamente terribles, las cosas que se pueden cambiar, se cambian; las que no, se aceptan.
- La desgracia y el malestar humano está provocado por las circunstancias externas, y las personas no tienen control sobre sus penas: “Haces que me sienta mal”, “desde que me pasó aquello estoy fatal”, “si me tocase la bonoloto sería feliz”. En una sociedad civilizada hay pocas cosas que realmente nos pueden hacer daño (peligrar nuestra vida), es la propia teoría cognitiva.
REPLICAS RACIONALES: Si cambio mis pensamientos me encontraré bien.
- Si me encuentro en una situación peligrosa o desagradable, debo sentirme terriblemente preocupado: “No puedo dejar de pensar en esto”, “va a ocurrir”, será terrible”, no lo voy a poder soportar”. El temor y la preocupación inoperativiza las habilidades de afrontamiento, si una persona está constantemente preocupada por algo, paradójicamente aumenta la probabilidad de que el evento temido ocurra, si ha ocurrido algo malo, debemos trabajar en sentirnos bien y no obligarnos moralmente a sentirnos mal.
REPLICAS RACIONALES: Si tengo o voy a tener un problema, después de crear el plan de afrontamiento, lo mejor que puedo hacer es distraerme.
- Es más fácil evitar las dificultades que afrontarlas: “Lo haré mañana”, “ no es tan grave”, “este no es el momento”. Cuanto más esquivamos los problemas, más grandes se hacen y más difícil nos resulta afrontarlos, escapar y evitar refuerzan emociones negativas.
REPLICAS RACIONALES: “No debo confundir disciplina con deberización”, “No hay nada tan desagradable como para no poder afrontarse”.
- Necesito a alguien más fuerte en quien confiar: “Yo solo no puedo”, “¡Dios mío, ayúdame!”, “¿Qué haré sin ti?”, “Una mujer necesita a un hombre». Si bien los niños necesitan gente a su alrededor para sobrevivir, no ocurre así en los adultos, existe mucha gente que vive feliz sola.
REPLICAS RACIONALES: Aunque es muy agradable tener gente a nuestro alrededor, y probablemente hace que nuestra vida sea más feliz, NO LA NECESITAMOS.
- Lo que me ha ocurrido en el pasado me ha marcado para siempre: “Tuve una infancia terrible”, “desde que me dejó, soy así…”, “la culpa es de mis padres”, “no puedo cambiar”, “mi problema está en el subconsciente”, “es mi carácter”. Nuestra forma de ser es fruto del aprendizaje. Se forma día a día, este tipo de ideas se forma como excusas para no cambiar, uno puede cambiar hasta el momento de la muerte, lo que impide el cambio son nuestras ideas irracionales.
REPLICAS RACIONALES: El pasado, pasado está. El hoy es el pasado de mañana, hoy puedo aprender como ayer, si quiero cambiar primero debo permitírmelo.
- Debo sentirme muy preocupado por los problemas de los demás: “Debo ayudarle”, “por un amigo se hace todo”, “debí dejarle el coche”. Los problemas de los demás son estrictamente de los demás, resolver problemas de otros implica que ellos no aprendan.
REPLICAS RACIONALES: Puedo elegir ayudar a mis amigos, pero no debo necesariamente hacerlo.
- Necesito encontrar una solución perfecta para cada problema: “¿Qué es lo mejor para mí?”, “No se que decisión tomar”, “Estoy inseguro”. Cada problema se puede solucionar de múltiples formas, buscar la solución perfecta es como buscar la media naranja.
REPLICAS RACIONALES: Más que buscar LA solución, hay que buscar la solución más práctica para mí (más pros, menos contras) en éstas circunstancias, equivocarse en tomar una alternativa, solo significaría empezar de nuevo el proceso de resolución de problemas.
Cambiando las creencias disfuncionales por las réplicas racionales en tu día a día conseguirás cambiar tu filosofía de la vida manteniendo una forma de pensar más sana y feliz.
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